Exercices de renforcement du dos sans douleur

dessin d'un dos musclé pour éviter les douleurs de dos. Conseils ostéopathe à CébazatVous souffrez du dos de façon chronique ? Vous vous plaignez de douleurs lancinantes ou de lumbagos à répétition ? Un ostéopathe pourra vous aider, mais votre bonne santé passera obligatoirement par votre implication. Voici 2 exercices de renforcement qui vous aideront à avoir un dos en bonne santé.

Muscler son dos pour prévenir les douleurs et lumbagos

Ces 2 exercices de renforcement du dos  sont simples, efficaces et ils ne nécessitent pas l’achat de matériel (tout au plus un simple tapis mousse ou tapis de yoga).

Plus vos muscles seront toniques, mieux votre colonne sera tenue (à la manière des cordes qui tiennent le mât d’un bateau). Comme le bon maintien de la colonne passe également par une sangle abdominale tonique, je vous invite à vous référer à cet article pour muscler vos abdominaux. Petit à petit, vous serez en mesure de supporter les longs trajets en voiture, le port de charges lourdes, ou des positions assises ou debout prolongées.

Tous ces exercices méritent d’être fait régulièrement, en respectant vos sensations. Si vous sentez que ça force, que ça fait mal, n’insistez pas et parlez-en à votre professionnel de santé. Et comme pour tout programme d’exercices, ne sacrifiez jamais la qualité du mouvement et du travail pour augmenter les répétitions ! Il est également important de rappeler que ces exercices ne doivent pas remplacer une prise en charge en kinésithérapie qui vous aurait été prescrite.

Essayez d’inscrire ces exercices de renforcement du dos dans votre routine quotidienne, à raison de quelques minutes par jour. Le matin après le petit déjeuner ? Le soir en rentrant du travail ? Ou même avant d’aller vous coucher. Vous verrez, c’est votre assiduité qui payera !

 

Exercice de renforcement n°1 : Gainage à 4 pattes, les membres en opposition

Position de départ : Tout d’abord, mettez-vous à 4 pattes sur un tapis mousse

Mouvement :

  • Tendre une jambe et le bras opposé, en allant chercher loin devant avec la main et loin derrière avec le talon,dessin montrant un exercice simple de renforcement des muscles du dos contre les lumbagos
  • Tenir l’autograndissement entre 15 et 45 sec en fonction de vos capacités. Pensez bien à respirer.
  • Puis relâchez en vous remettant à 4 pattes
  • Refaites ensuite l’exercice en inversant la main et le pied

 

Faire entre 10 et 20 séries, en restant toujours attentif à vos sensations !

 

Exercice pour renforcer votre dos n°2 : Le pont

Position de départ :

  • Tout d’abord, allongez-vous sur le dos, les jambes pliées à largeur d’épaule,
  • Faites 1 ou 2 inspirations pour prendre conscience de votre corps.

Mouvement d’un cycle :

  • Sur une 1ère inspiration, levez les fesses vers plafond, sans chercher à creuser le dosphoto d'un exercice de musculation contre les douleurs de dos
  • Sur la 1ère expiration, conservez les fesses vers le haut, laissez votre ventre se serrer, essayez d’autograndir votre colonne, tout en contractant les muscles de la région des fesses.
  • Puis sur la 2ème inspiration, conservez les fesses en l’air et votre autograndissement.
  • Enfin, sur la 2ème expiration, redescendez les fesses sur le tapis, en cherchant à poser les hanches vers les pieds comme si vous vouliez toujours vous autograndir.

 

Répétez ce cycle entre 10 et 15 fois, en restant attentif à vos sensations et en gardant le sourire !